மாணவர்களின் நினைவாற்றலை வளர்க்க உதவும் உணவுகள்!





மாணவர்களுக்கு தேர்வு நெருங்கும் நேரம் இது. தேர்வு நேரத்தில் படிப்பில் கவனம் செலுத்துவதுடன் சத்தான உணவுகளை சாப்பிட்டு உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்து கொள்ள வேண்டியதும் அவசியம். மாணவர்களின் நினைவாற்றலை வளர்க்க உதவும் உணவு பழக்கம் குறித்த டிப்ஸ்...

பொதுத் தேர்வுகளுக்கான தேதி அறிவிக்கப்பட்டுவிட்டது. குறிப்பிட்ட நேரத்துக்குள் பாடங்களைப் படித்து முடிக்கவேண்டுமென்ற டென்ஷன், பரபரப்பு மாணவர்களிடையே ஏற்படுவது சகஜம். பெற்றோர், உறவினர்கள், சக நண்பர்கள், ஆசிரியர்கள் என்று பலதரப்பட்டவர்கள் கொடுக்கும் அழுத்தம் ஒருபுறம், வாழ்க்கையில் முக்கியத் திருப்புமுனையை ஏற்படுத்தப் போகும் தேர்வு பற்றிய அச்சம் மறுபுறம் என்று, மனதளவிலும் உடல் ரீதியாகவும் மாணவர்கள் பெரிதும் பாதிப்புக்குள்ளாகும் காலம் இது.

இந்த நேரத்தில் மாணவர்கள் பசி, தூக்கம் மறந்து படிப்பில் கூடுதல் அக்கறை காட்டுவார்கள். இதனால் விரைவிலேயே சோர்ந்து போவார்கள். சிலநேரங்களில் நோய்வாய்ப் படுவதற்கும் வாய்ப்புள்ளது.

இதுபோன்ற இக்கட்டான நிலையிலிருந்து தங்களைக் காத்துக் கொள்ள, உணவு விஷயத்தில் மாணவர்கள் கூடுதல் அக்கறை காட்டவேண்டும். எல்லாச் சத்துக்களும் நிறைந்த, சமச்சீர் உணவை நேரம் தவறாமல் சாப்பிட வேண்டும். சுவர் இருந்தால் தானே சித்திரம் வரைய முடியும்!

நல்ல உடலும், தெளிவான மனமும் இருந்தால்தான், சிறப்பாகத் தேர்வு எழுத முடியும். லட்சியங்களை எட்ட முடியும். தேர்வு காலத்தில் மாணவர்கள் எடுத்துக் கொள்ள வேண்டிய சத்துணவுகள் பற்றி ஆலோசனை வழங்குகிறார் சென்னை ஸ்ரீ ராமச்சந்திரா பல்கலைக்கழகத்தின் கிளினிக்கல் நியூட்ரீஷன் துறைத் தலைவர் டாக்டர் ஏ.ஜே.ஹேமமாலினி.

தேர்வு கால மன அழுத்தத்தை சமாளிக்கவும், தேர்வு நேரத்தில் விழிப்புணர்வுடன் செயல்படவும், போதுமான சத்துள்ள உணவுகளை எடுத்துக் கொள்ளவேண்டியது அவசியம் என்பதை ஹைதராபாத்திலுள்ள நேஷனல் இன்ஸ்டிட்யூட் ஆஃப் நியூட்ரிஷன் அமைப்பு நடத்திய ஆய்வு வலியுறுத்தியுள்ளது. ஒருவரின் மன நிலைக்கும், சத்துணவுக்கும் நெருங்கிய தொடர்பு இருப்பதை இந்த ஆய்வு நிரூபிக்கிறது. நல்ல சத்தான ஆகாரத்தை எடுத்துக் கொள்ளும்போது, நரம்பு மண்டலம் சிறப்பாகச் செயல்படுவதுடன், குழந்தைகளின் அறிவும் கூர்மையடைகிறது என்கிறது அந்த ஆய்வு. நமது மனம் அழுத்தத்துக்குள்ளாகும்போது, சுரக்கும் ஹார்மோன், நமது உடலின் அனைத்து இயக்கங்களின் வேகத்தையும் அதிகரிக்கிறது. இதனால் பயம், கவலை, கோபம், துக்கம், வருத்தம் போன்ற எதிர்மறை உணர்வுகள் தலைதூக்குகின்றன” என்கிறார் அவர்.

மனித மூளையின் சுறுசுறுப்புக்கு, முக்கியமானது குளுக்கோஸ். மூளையின் செயல்பாட்டுக்கு அடிப்படை சக்தியை அளிப்பது கார்போஹைட்ரேட் எனப்படும் மாவுச் சத்துதான். இந்த மாவுச்சத்து, குளுக்கோஸை விரைவில் வெளியிடுகிறது. முழு தானியங்கள், உருளைக்கிழங்கு, மக்காச்சோளம், சம்பா அரிசி, கோதுமை ரொட்டி, குறைந்த கால்சியம் உள்ள குக்கீஸ் போன்றவற்றில் மாவுச்சத்து நிரம்பியுள்ளது.

தேர்வுக் காலங்களில் காலை முதல் இரவு படுக்கப்போகும் வரை கால அட்டவணையிட்டு படிக்க வேண்டியிருக்கும். பகல் மற்றும் மதிய நேரங்களில் தம்மைக் கட்டுபடுத்த முடியாமல் தூங்கிவிடும் மாணவர்கள் பலர். இவர்கள், குறைந்த அளவில் மாவுச்சத்தை வெளியேற்றும் உணவுகளான ஆப்பிள், வாழைப்பழம், உலர் பழங்கள், கொட்டைகள், பாப்கான், பீன்ஸ் போன்றவற்றைச் சாப்பிடலாம்.

கார்போஹைட்ரேட்ஸைப் போலவே உடலுக்கு மிகவும் முக்கியமானது புரோட்டீன்கள் எனப்படும் புரதச்சத்து. நினைவாற்றலைத் தூண்டும் தன்மை புரோட்டீன்களுக்கு உண்டு. புரதச்சத்துக்கள் செரிமானம் அடைந்தபிறகு, அவை அமினோ அமிலங்களாக மாறும். மூளைக்கான உணவு இதுதான். புரோட்டீனிலுள்ள அனினோ அமிலங்கள், மூளை விழிப்புடன் செயல்பட உதவுகின்றன” என்கிற ஹேமமாலினி, ‘ஓட்ஸ், உலர் கொட்டைகள், பால், யோகர்ட், முட்டை, மீன், கோழி இறைச்சி, எள், நிலக்கடலை போன்றவற்றில் புரதச்சத்து அதிகம் உள்ளது என்கிறார்.

பொதுவாக, உடலில் கொழுப்புச் சத்து சேராமல் பார்த்துக் கொள்ள வேண்டும் என்பார்கள் மருத்துவர்கள். ஆனால், நல்ல கொழுப்புச் சத்துக்கள் மூளைக்கு இன்றியமையாதவை. இவற்றை நமது உடல் தானாகவே உற்பத்தி செய்யாது. ஒரு சில உணவுப் பொருட்களின் மூலம்தான் இந்த நல்ல கொழுப்புச் சத்துக்களைப் பெற முடியும். ஒமேகா 3-ஃபேட்டி ஆசிட்ஸ் அதிகம் உள்ள உணவுகள், மூளைக்கு பலமளிப்பவை. மீன், ஃப்ளேக்ஸ் விதைகள், உலர் கொட்டைகள், மத்தி மீன்கள், சங்கரா மீன்களில் ஒமேகா 3 - ஃபேட்டி ஆசிட் அதிகம் இருக்கிறது.

தேர்வு நேரத்தில் ஏற்படும் மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதில் வைட்டமின் பி முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறது. முட்டை, ஈரல், சோயாபீன்ஸ், பச்சைப் பட்டாணி, தாவர எண்ணெய், முட்டை, முழு தானியங்கள், விதைகள், பயறு வகைகள், சம்பா அரிசி, உலர் கொட்டைகள், கஞ்சி, பால், தயிர், யோகர்ட், பால் பொடி, பச்சை இலைக் காய்கறிகள், ராகி, சோளம், கம்பு, வாழைப்பழம் போன்றவற்றில் பி வைட்டமின் அதிகம் உள்ளது. மூளையை புத்துணர்வுடன் வைத்திருப்பதில் ஆன்டிஆக்ஸிடெண்ட்ஸின் பங்கு மிக அதிகம். உடலின் நோய் எதிர்ப்புச் சக்தியை அதிகரிப்பதிலும் இவை மிகவும் முக்கியப் பங்கு வகிக்கின்றன. காய்கறிகள், பழங்கள், மிளகாய், பசலைக்கீரை, தக்காளி, ஆரஞ்ச், திராட்சை, முருங்கை இலை, கொத்தமல்லித் தழை, கறிவேப்பிலை, பழச்சாறுகள் போன்றவற்றில் வைட்டமின் ஏ மற்றும் சி ஆன்டிஆக்ஸிடெண்ட்கள் உள்ளன” என்று கூறும் அவர், தேர்வு நேரத்தில் கூடுதல் எனர்ஜிக்கும், மன ஒருமைப்பாட்டுக்கும் இரும்புச் சத்து அவசியம் என்கிறார்.

ராகி, வெல்லம், கம்பு, முழு கோதுமை, பச்சைப் பயறு, சோயா பீன்ஸ், காலிஃப்ளவர், ஆப்ரிகாட், பேரீட்சை போன்றவற்றில் இரும்புச் சத்து அதிகம்.

கொட்டை வகை உணவுகளில் ஆன்டி ஆக்சிடன்ட்ஸ், ஒமேகா 3 கொழுப்பு ஆகிய ஊட்டச்சத்துக்களும் நிறைய உள்ளதால், உடம்புக்கு மிகவும் நல்லது. தசைப் பிடிப்பு, ஒற்றைத் தலைவலி, எரிச்சல் போன்றவற்றுக்கு தூக்கமின்மையே முக்கியக் காரணம். தூக்கமின்மையைத் தடுப்பதில் முக்கியப் பங்கு மெக்னீஷியத்துக்கு உள்ளது. கம்பு, ராகி, சோளம், முழு கோதுமை, கொள்ளு, தட்டைப் பயறு, பச்சைப் பயறு, சோயாபீன்ஸ், முள்ளங்கி, முந்திரி, வால்நட், திராட்சை, பிளம், சீதாப்பழம் போன்ற பல உணவுப் பொருட்களில் மெக்னீஷியம் சத்து உள்ளது. மன அழுத்தத்தால் மலச்சிக்கல், தசைப்பிடிப்பு போன்றவை ஏற்படலாம். நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளே இதற்குத் தீர்வு. பழங்கள், காய்கறிகளில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது.

சமச்சீரான உணவு உட்கொள்ளுதல் முக்கியம். தினசரி உணவில் பல வகையான பழங்கள், காய்கறிகள், கீரைகள் சேர்த்துக் கொள்வது அவசியம். எக்காரணம் கொண்டும் காலை நேர உணவை (பிரேக்பாஸ்ட்) தவிர்க்காதீர்கள். நிறைய தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். பால், இளநீர், பழச்சாறுகள், நீராகாம் போன்ற எந்த வகையிலாவது நீர்ச்சத்து நம் உடலில் தங்குமாறு பார்த்துக் கொள்ளவேண்டும். எல்லாவற்றுக்கும் மேல் போதுமான உடற்பயிற்சி அவசியம். தேர்வு சமயத்தில் நீண்ட நேரம் ஒரே இடத்தில் அமர்ந்து படிக்க வேண்டி இருக்கும். கை, கால்களுக்கு பயிற்சி, கண்களுக்குப் பயிற்சி கொடுப்பது அவசியம். எல்லாவற்றுக்கும் மேலாக, நல்ல உறக்கம் மிக மிக அவசியம். இரவில் நீண்ட நேரம் கண் விழித்துப் படிக்க வேண்டாம். தூக்கம் வராமல் இருக்க காபி, டீ, பாட்டிலில் அடைக்கப்பட்ட பானங்களை அருந்துவது நல்லதல்ல” என்று டிப்ஸ் தருகிறார் டாக்டர் ஹேமமாலினி.



7 நாள் உணவு - மாதிரிப்பட்டியல்

காலை உணவு - காலை 7.30 மணி முதல் 8.30 மணிக்குள்: (இதில் ஏதாவது ஒன்று)
• பால் சேர்த்த ஓட்ஸ் கஞ்சி மற்றும் நறுக்கிய பழங்கள்
• சாம்பாருடன் இட்லி (சட்னி வேண்டாம்)

• முழு கோதுமை ரொட்டி டோஸ்ட் செய்தது இரண்டு ஸ்லைஸ், அத்துடன் ஒரு முட்டை.

• காய்கறிக் குருமாவுடன் சப்பாத்தி. வாழைப்பழம் ஒன்று.

• காய்கறிகள் சேர்த்த கிச்சடி. வாழைப்பழம் ஒன்று

• சாம்பாருடன் தோசை. வாழை அல்லது ஆரஞ்சுப் பழம் ஒன்று

• பாலுடன் கார்ன்பிளேக்ஸ், நறுக்கிய பழங்கள்



மதியம் 11 மணி வாக்கில் (இதில் ஏதாவது ஒன்று)
• ஒரு டம்ளர் குளிர்ந்த மோர்

• ஒரு கிளாஸ் நிறைய ஏதேனும் ஒரு பழச்சாறு

• ஆப்பிள், திராட்சை, ஆரஞ்சு, வாழைப்பழம், சீதாபழம், பேரீச்சம்பழம் இவற்றில் ஏதேனும் ஒன்று

• உலர் பழங்கள், கொட்டை வகைகள், முந்திரி, பாதாம், ஆல்மண்ட், பிஸ்தா, வால்நட் போன்றவற்றை தனியாகவோ அல்லது சேர்த்தோ இரண்டு
ஸ்பூன் சாப்பிடலாம்.

• தினசரி பேரீச்சம் பழம் மூன்று சாப்பிடுவது நல்லது.

• காய்கறி சூப்

• எல்லாப் பழங்களும் சேர்ந்த ஃப்ரூட் சாலட், காய்கறிகள் சேர்ந்த வெஜிடபிள் சாலட் ஒரு கப்



மதிய உணவு 1-2 மணிக்குள் (இதில் ஏதாவது ஒன்று)
• குருமாவுடன் ஒரு சப்பாத்தி, சாம்பார், பொரியலுடன் சிறிது சாதம், தயிர்.

• வெஜிடபிள் சாலட் ஒரு பெரிய கப். பருப்பு போட்ட சாம்பார் சாதம், தயிர் சாதம்
.
• சாம்பார், பச்சை கேரட்டைத் துருவி தேங்காய் சேர்த்த பொரியல், சாதம், தயிர்
.
• சைவ உணவுப் பிரியர்கள் சிக்கன், மட்டன், மீன் போன்றவற்றை தேவைக்கேற்ப குழம்பாகவோ, வறுத்தோ சேர்த்துக் கொள்ளலாம். அதிகம் எண்ணெய், காரம்
சேர்க்காமல் இருப்பது நல்லது.

• வேகவைத்த முட்டை ஒன்றை தினமும் சாப்பிடுவது விரும்பத்தக்கது.

• கீரைக் கூட்டு, வாழைத்தண்டுப் பொரியல், பருப்பு போட்ட சம்பார், சாதம், தயிர்

• காய்கறிகள் சேர்த்த, அதிகம் மசாலா இல்லாத வெஜிடபிள் சாதம், ஒரு சப்பாத்தி, தயிர்சாதம் சிறிது



மாலை 4.30 முதல் 6 மணிக்குள் (இதில் ஏதாவது ஒன்று)
• ஒரு கப் பால், இரண்டு பிஸ்கட்டுகள்

• ஒரு கப் டீ அல்லது பால், வேக வைத்தை மக்காச்சோளம் ஒன்று

• வேக வைத்த சுண்டல் ஒரு கப், பால் ஒரு கப்

• சாம்பாருடன் ஒரு தோசை, ஒரு கப் பால்

• ஒரு வாழைப்பழம், காய்கறிகள் போட்ட அவல் உப்புமா ஒரு கப்

• மிளகுத் தூள், உப்பு சேர்த்த காய்கறி சூப் ஒரு கப்.

• வெல்லம், தேங்காய் சேர்த்த அவல் உப்புமா ஒரு கப், ஒரு கப் பால்



இரவு உணவு 8 மணிக்கு (இதில் ஏதாவது ஒன்று)
இரவு உணவு எப்போதும் கொஞ்சம் மிதமாக இருக்கட்டும்
• குருமாவுடன் இரண்டு சப்பாத்தி

• சாம்பார், பொரியலுடன் ஒரு கப் சாதம், மோர் ஒரு டம்ளர்

• காய்கறி சூப், சம்பார் சாதம்

• இட்லி சாம்பார், ஆரஞ்சுப் பழம் ஒன்று

• நிறைய பழங்கள் சேர்த்த சாலட் ஒரு கப், ஒரு சப்பாத்தி
• பழங்கள் சேர்த்த ஓட்ஸ் கஞ்சி ஒரு கப்• சாம்பாருடன் தோசை இரண்டு

இரவு படுக்கப் போவதற்கு ஒரு மணி நேரத்துக்கு முதலில் சூடாக ஒரு கப் பால் குடிப்பது நல்லது.

Best regards,

ASHRAF
hp -Service Center| Nahil Computer Co.,| Riyadh | K.S.A
Tel :+966 -1-4645373 Ext 380 |Fax: +966-1-2176990 | Email : ashraf@nahil.com.sa